Jeśli nieswoiste zapalenie jelit jest dla Ciebie źródłem bólu i dyskomfortu, pamiętaj, że istnieje wiele technik, które mogą pomóc Ci skutecznie radzić sobie z bólem.1 W jaki sposób? Poprzez relaksację.
Lekarz lub pielęgniarka mogą doradzić Ci techniki radzenia sobie z bólem, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (TPB) lub uważność . Ich opanowanie wymaga jednak nieco praktyki. W międzyczasie być może przydadzą Ci się trzy opisane poniżej techniki relaksacyjne:
1. Oddychanie brzuszne (przeponowe)
Technika ta pozwala, dzięki spowolnieniu i pogłębieniu oddechu, osiągnąć stan odprężenia, zmniejszając jednocześnie odczuwany ból brzucha2 oraz stres i niepokój.3,4 A oto kroki, które należy kolejno wykonać:
- Usiądź wygodnie, kładąc stopy płasko na podłodze i dłonie na udach;
- Przez kilka chwil oddychaj normalnie, żeby wczuć się w swój oddech;
- Następnie powoli weź długi, głęboki wdech, wypełniając powietrzem płuca do samego dołu, aż po jamę brzuszną i wykonaj pełny wydech;
- Zwróć uwagę na to, jak chłodne jest wdychane powietrze;
- Oddychaj we własnym tempie, obserwując unoszenie się i opadanie klatki piersiowej w trakcie całego cyklu;
- Podczas wydechu staraj się przyciągać pępek do kręgosłupa;
- Powtórz całą sekwencję powoli i rytmicznie do 10 razy, a następnie wróć do szybszego, normalnego tempa oddychania.3
2. Wizualizacja
Z pewnością znasz powiedzenie „umysł ponad ciałem”. W tej technice wykorzystujemy potencjał umysłu do odwrócenia uwagi od odczuwanego bólu.2,4
- Na początek wyobraź sobie spokojną, sprzyjającą relaksowi scenerię, taką jak plaża, las albo letnia łąka;
- Następnie wyobraź sobie, że się tam przenosisz i sprawia Ci to przyjemność;
- Oddychając głęboko, skup się na miejscu, w którym odczuwasz ból;
- Teraz wyobraź sobie, że z każdym oddechem uwalniasz swoje ciało od napięcia i dyskomfortu. Możesz zwizualizować sobie nieprzyjemne doznania jako wypuszczony przez siebie w powietrze balonik, który coraz bardziej się oddala.5
3. Progresywna relaksacja mięśni
Ta technika polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, od czoła aż po stopy4 lub odwrotnie – od stóp do czubka głowy. Za każdym razem utrzymujemy napięcie mięśni przez co najmniej 5 sekund i rozluźniamy je przez 30 sekund. Następnie powtarzamy tę sekwencję dla kolejnej grupy mięśni.
Praktyka czyni mistrza
Opanowanie każdej z omówionych technik może trochę potrwać, jednak jeśli ból daje Ci się we znaki, warto wykazać się wytrwałością. Opisane metody mogą okazać się pomocne, gdy potrzebujesz odprężenia lub przydać się w walce z bezsennością .
Na temat technik relaksacyjnych możesz też porozmawiać z lekarzem lub pielęgniarką albo poszukać informacji w książkach lub na stronach internetowych, takich jak jelitowe.pl. Niektóre strony internetowe i aplikacje oferują nawet nagrania z instruktażem. Lekarz lub pielęgniarka mogą podpowiedzieć Ci, gdzie w okolicy prowadzone są odpowiednie kursy albo skierować Cię do psychologa lub terapeuty, który pomoże Ci opanować wybrane techniki. Warto także zajrzeć na fora i dołączyć do internetowych społeczności osób z IBD (ang. inflammatory bowel disease, IBD), żeby poznać wypróbowane przez nie sposoby radzenia sobie z bólem.
Piśmiennictwo:
1. Damush TM, Kroenke K, Bair MJ, i wsp. Pain self-management training increases self-efficacy, self-management behaviours and pain and depression outcomes. Eur J Pain. 2016;20:1070-1078.
2. Weydert JA, Shapiro, DE, Acra SA, Monheim CJ, Chambers AS, Ball TM. Evaluation of guided imagery as treatment for recurrent abdominal pain in children: a randomized controlled trial. BMC Pediatrics. 2006;6:29.
3. Paul G, Elam B, Verhulst SJ. A longitudinal study of students’ perceptions of using deep breathing meditation to reduce testing stresses. Teach Learn Med. 2007;19:287-292.
4. Mizrahi MC, Reicher-Atir R, Levy S, i wsp. Effects of guided imagery with relaxation training on anxiety and quality of life among patients with inflammatory bowel disease. Psychol Health. 2012;27:1463-1479.
5. Hoffart MB, Keene EP. The Benefits of visualization: Research suggests that visualization promotes relaxation, enhances sleep, reduces pain, and increases creativity. Am J Nurs. 1998;98:44-47.
