Życie z nieswoistym zapaleniem jelit (ang. inflammatory bowel disease, IBD) bywa stresujące. Dlatego warto wiedzieć, jak radzić sobie ze stresem, zwłaszcza jeśli trudne emocje nie pozwalają Ci spać. Być może lekarz lub pielęgniarka zasugerowali Ci metody mające pomóc Ci zapanować nad stresem i porządnie wypocząć.
Potwierdzono na przykład, że niektóre techniki relaksacyjne mogą rzeczywiście przyczyniać się do redukcji stresu i poprawy samopoczucia u osób z IBD (ang. inflammatory bowel disease, IBD).1-3 Choć brzmi to nieprawdopodobnie, istnieją osoby, które do tego stopnia opanowały techniki relaksacyjne, że potrafią świadomie spowolnić puls i oddech, osiągając stan głębokiego fizycznego odpoczynku.1
Poniżej omawiamy najpopularniejsze z nich:
- Progresywna relaksacja mięśni
Powolne napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni sprzyja skupieniu i pomaga osiągnąć stan odprężenia.1 Najlepiej zacząć od palców stóp, a następnie stopniowo przesuwać się w górę w kierunku szyi i głowy, napinając i rozluźniając po kolei poszczególne partie mięśni. Można również zacząć od głowy i szyi, a następnie schodzić w dół. Za każdym razem utrzymujemy napięcie mięśni przez co najmniej pięć sekund i rozluźniamy je przez 30 sekund.
- Trening autogenny
Słowo „autogenny” oznacza samodzielnie kontrolowany lub wytworzony. Trening autogenny to technika opierająca się na założeniu, że jesteśmy w stanie osiągnąć stan relaksacji dzięki autosugestii. Wykonując tę technikę koncentrujemy się na uczuciu ciepła i ciężaru własnego ciała oraz oddechu. Powtarzamy przy tym określone frazy.2 Aby przeprowadzić trening, znajdź spokojne miejsce, usiądź lub połóż się wygodnie z zamkniętymi oczami. Poczuj ciepło, ciężar i odprężenie całego ciała, powtarzając w myślach autosugestie, np. „moje ręce i nogi są ciężkie”, „czuję ciężar swoich rąk i nóg”, „mój oddech jest spokojny i regularny”. Opanowanie tej techniki wymaga praktyki, ale warto być cierpliwym i nie poddawać się.
- Wizualizacja
Ta technika polega na przywoływaniu w myślach spokojnych, pozytywnych obrazów.1 Mogą to być ulubione miejsca, ludzie, a nawet potrawy. Mogą to być również wydarzenia z przeszłości lub momenty z życia, które napawają nas dumą lub sprawiają, że czujemy się szczęśliwi.
- Uważność
Uważność, nazywana również z języka angielskiego „mindfulness” polega na skupieniu uwagi na chwili obecnej.4 Uważność to spokojna świadomość przepływających myśli i uczuć oraz akceptacja doznań. Jej praktykowanie wiąże się z treningiem świadomości, medytacji i relaksacji. Techniki uważności mogą być szczególnie pomocne, gdy stres i obawy dotyczące przeszłości, teraźniejszości lub przyszłości nie pozwalają nam w nocy zmrużyć oka. Informacje na temat uważności uzyskasz od terapeuty, z poświęconych jej książek lub stron internetowych. Zachęcamy też do lektury naszego artykułu na temat technik uważności .
- Głęboki oddech
Oddychanie to czynność, którą wykonujemy automatycznie. Jednak skupienie się na oddechu może pomóc oczyścić umysł z trosk i ułatwić osiągnięcie stanu głębokiego relaksu.5 Kluczem do tego jest świadome, głębokie i powolne oddychanie. Stosując techniki oddechowe, jesteśmy w stanie obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć odczuwany niepokój. Lekarz lub pielęgniarka zademonstrują Ci odpowiednie ćwiczenia oddechowe lub polecą właściwego specjalistę.
Praktyka czyni mistrza
Opanowanie technik relaksacyjnych wymaga czasu. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym większej nabierzesz wprawy. Dlatego nie frustruj się, jeśli za pierwszym razem wybrana przez Ciebie technika nie zadziała. Po pewnym czasie nauczysz się wprowadzać swój organizm w stan odprężenia. Opisane powyżej techniki sprawdzają się również w radzeniu sobie z bólem. Więcej szczegółów znajdziesz w naszym artykule poświęconym metodom radzenia sobie z bólem .
Technik relaksacyjnych możesz uczyć się oglądając instruktaże w Internecie, czytając książki lub słuchając poradników w postaci audiobooków. Jednak najskuteczniejszą formą nauki jest trening pod okiem osoby, która dobrze zna daną metodę i potrafi udzielić Ci konkretnych wskazówek. Dlatego warto zapytać lekarza lub pielęgniarki czy mogą polecić terapeutę, który uczy technik relaksacyjnych. Być może taka osoba prowadzi także zajęcia indywidualne.
Piśmiennictwo:
1. Mizrahi MC, Reicher-Atir R, Levy S, i wsp. Effects of guided imagery with relaxation training on anxiety and quality of life among patients with inflammatory bowel disease. Psychol Health. 2012;27:1463-1479.
2. Milne B, Joachim G, Niedhardt J. A stress management programme for inflammatory bowel disease patients. J Adv Nurs. 1986;11:561-567.
3. Kuo B, Bhasin M, Jacquart J, i wsp. Genomic and clinical effects associated with a relaxation response mind-body intervention in patients with irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease. PLoS One. 2015;10:e0123861.
4. Berrill JW, Sadlier M, Hood K, Green JT. Mindfulness-based therapy for inflammatory bowel disease patients with functional abdominal symptoms or high-perceived stress levels. J Crohns Colitis. 2014;8:945-955.
5. Paul G, Elam B, Verhulst SJ. A longitudinal study of students’ perceptions of using deep breathing meditation to reduce testing stresses. Teach Learn Med. 2007;19:287-292.
