Niezależnie od tego, czy ze zmęczeniem borykasz się na co dzień, czy też daje Ci się ono we znaki tylko od czasu do czasu, dbając o siebie i odpowiednio planując dzień zdołasz optymalnie wykorzystać chwile, kiedy masz najwięcej energii. Zarządzanie czasem to sztuka, a opanowanie jej może znacząco ułatwić ogarnianie codziennych obowiązków. Warto poruszyć temat zmęczenia w rozmowie z lekarzem lub pielęgniarką i wypróbować nasze porady:
- Odżywiaj się
Jak mówi przysłowie, „jesteś tym, co jesz”. Jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych i kalorii, nic dziwnego, że dokucza Ci zmęczenie.1 W okresie zaostrzenia objawów możesz odczuwać mniejszy apetyt. Dlatego zamiast wmuszać w siebie trzy pełnowymiarowe posiłki, spróbuj jadać częściej, małymi porcjami, starannie komponując dietę.2 W czasie zaostrzeń unikaj produktów o dużej zawartości błonnika i tłuszczu oraz ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny.2 Pij dużo wody i wybieraj pokarmy lekkostrawne i łatwo przyswajalne. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule poświęconym żywieniu w okresach zaostrzeń . Dodatkowe informacje na temat wpływu diety na poziom energii znajdziesz też w artykule Zmęczenie a żywienie .
- Nie ukrywaj problemu
Jeśli pracujesz, poproś pracodawcę o możliwość skrócenia godzin pracy lub zwolnienia się w dni, gdy wyjątkowo źle się czujesz. Jeśli nadal się uczysz, poinformuj nauczycieli lub wykładowców z czego mogą wynikać Twoje ewentualne nieobecności na zajęciach. Rozmowa na temat choroby nie jest łatwa. Dlatego warto skorzystać z praktycznych wskazówek zawartych w naszym artykule na temat informowania otoczenia o nieswoistym zapaleniu jelit (ang. inflammatory bowel disease, IBD) .
- Ruszaj się
Gdy dopada Cię zmęczenie, wysiłek fizyczny jest najprawdopodobniej ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Jednak, jakkolwiek nieintuicyjnie to brzmi, regularna, umiarkowana aktywność fizyczna korzystnie wpływa na samopoczucie osób z IBD (ang. inflammatory bowel disease, IBD).3 Więcej informacji na temat dobroczynnego wpływu ruchu znajdziesz w tym artykule .
- Planuj swój dzień
Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie ze zmęczeniem jest unikanie przeforsowywania się.4 Planuj dni, dzieląc je na krótsze odcinki. Wyznaczaj sobie możliwe do zrealizowania zadania i rezerwuj czas na odpoczynek. Nawet, jeśli czujesz się danego dnia dobrze, staraj się nie brać na siebie zbyt wiele, żeby zmęczenie nie dało o sobie nazajutrz znać ze zdwojoną siłą.
- Obniż poziom stresu
Techniki takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub uważność mogą pomóc Ci zachować spokój.5 Więcej szczegółowych informacji na temat skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem znajdziesz w tym artykule .
- Odwołuj spotkania
Zwalniając nieco tempo, dasz organizmowi szansę na odpoczynek i regenerację. Jeśli czujesz, że danego dnia masz za dużo na głowie, nie obawiaj się zmienić planów. Lepiej zrezygnować z zaplanowanego spotkania, niż ryzykować wyczerpaniem. Przyjaciele, znajomi i rodzina na pewno odniosą się do Ciebie ze zrozumieniem.
Słuchaj swojego organizmu
Kluczem do uzyskania poczucia kontroli jest uważna obserwacja własnego organizmu. Gdy czujesz, że nie masz na nic siły, odpoczywaj. Natomiast w dni, kiedy masz więcej energii, pracuj, ćwicz, planuj spotkania ze znajomymi i wyjścia do restauracji. Pamiętaj jednak, żeby starać się nie przesadzać. Warto omówić ewentualne obawy i wątpliwości z lekarzem lub pielęgniarką, którzy będą w stanie podpowiedzieć Ci jak funkcjonować w codziennym życiu pomimo zmęczenia.
Piśmiennictwo:
1. Van Langenberg DR, Gibson PR. Systematic review: fatigue in inflammatory bowel disease. Aliment Pharmacol Ther. 2010;32:131-143.
2. Brown AC, Rampertab SD, Mullin GE. Existing dietary guidelines for Crohn’s disease and ulcerative colitis. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2011;5:411-425.
3. Klare P, Nigg J, Nold J, i wsp. The impact of a ten-week physical exercise program on health-related quality of life in patients with inflammatory bowel disease: a prospective randomized controlled trial. Digestion. 2015;91:239-247.
4. Kreijne JE, Lie MR, Vogelaar L, van der Woude CJ. Practical Guideline for Fatigue Management in Inflammatory Bowel Disease. J Crohns Colitis. 2016:105-111.
5. Kuo B, Bhasin M, Jacquart J, i wsp. Genomic and clinical effects associated with a relaxation response mind-body intervention in patients with irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease. PLoS One. 2015;10:e0123861.
