Uważność to świadome skupienie się na teraźniejszości.
Okazuje się, że praktykowanie uważności może pomóc osobom cierpiącym na nieswoiste choroby zapalne jelit (ang. inflammatory bowel disease, IBD) radzić sobie z objawami i bólem, przyczyniając się do poprawy samopoczucia.1 Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszym artykule o uważności. Jeśli masz ochotę przekonać się, czy uważność to coś dla Ciebie, poniżej podpowiemy Ci jak zacząć.
Uważność to stan umysłu, w którym świadomie skupiasz swoją uwagę na chwili obecnej, a jednocześnie ze spokojem i powstrzymując się od ocen otwierasz się na swoje uczucia, myśli i bodźce zmysłowe. Technika uważności wykorzystuje medytację, jogę oraz spokojne ćwiczenia ciała i umysłu, które pomagają radzić sobie z bieżącymi doznaniami, takimi jak stres, ból czy bezsenność.
Jeśli to Twój pierwszy kontakt z uważnością, pewnie nie wiesz od czego zacząć. Nic się jednak nie martw – dzięki naszym wskazówkom szybko trafisz na drogę do lepszego samopoczucia. Zacznijmy od podstaw, czyli od oddychania.
Spróbuj ćwiczyć opisaną technikę oddechową codziennie przez 10 do 15 minut. Nauczysz się w ten sposób koncentrować się na oddechu w codziennych sytuacjach. Pamiętaj, że trening czyni mistrza – im bardziej przyłożysz się do ćwiczeń, tym łatwiej i dłużej będziesz w stanie korzystać z tej techniki w różnych sytuacjach życiowych.
Podstawowa technika uważności:
- Usiądź wygodnie na krześle nie opierając się lub usiądź ze skrzyżowanymi nogami na poduszkach na podłodze. Wyprostuj plecy i szyję.
- Skoncentruj się na oddychaniu. Nie zmieniaj tempa oddechu, po prostu oddychaj naturalnie i skup się na tym jak wdychasz i wydychasz powietrze przez nos. Zwróć uwagę na to, co odczuwa Twoje ciało i z którą jego częścią najsilniej wiążesz oddychanie. Z klatką piersiową, brzuchem, a może z głową? Gdy już świadomie obserwujesz wdechy i wydechy, skup uwagę na chwili obecnej – a nie na przeszłości lub przyszłości.
- Siedząc, pozwól swojemu umysłowi wędrować, a myślom przenikać do świadomości. Akceptuj je takimi, jakie przychodzą – to tylko myśli i nic więcej – i pozwól im przebrzmiewać. Nie oceniaj swoich emocji. Pozwól im pojawiać się i odchodzić. Ponownie skoncentruj uwagę na oddechu. Nie licz wdechów i wydechów, bo zamiast na oddychaniu zaczniesz skupiać się na liczeniu.
- Pod koniec sesji spróbuj raz jeszcze poczuć całe swoje ciało. Rozluźnij się i pogratuluj sobie wykonania ćwiczenia. Być może warto to uczcić kubkiem ciepłej herbaty?
Więcej informacji
Istnieje wiele stron internetowych poświęconych praktykowaniu uważności, a także aplikacji z nagraniami medytacji kierowanej, które warto wypróbować.
Technik uważności można się także uczyć na kursach, zarówno indywidualnych, jak i grupowych. Jeśli interesuje Cię taka opcja, zwróć się lekarza lub pielęgniarki. Być może będą w stanie polecić Ci instruktorów lub zajęcia w Twojej okolicy.
Piśmiennictwo:
1. Kuo B, Bhasin M, Jacquart J, i wsp. Genomic and clinical effects associated with a relaxation response mind-body intervention in patients with irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease. PLoS One. 2015;10:e0123861.
