Dzień najprzyjemniej zaczyna się po dobrze przespanej nocy. Jednak wiele osób, bez względu na to, czy cierpią na nieswoiste zapalenie jelit (ang. inflammatory bowel disease, IBD), czy nie, skarży się na problemy ze snem, które znacząco pogarszają ich jakość życia. Dobra wiadomość jest taka, że kilka prostych zmian nawyków związanych z zasypianiem może zwiększyć Twoje szanse na spokojny sen. Czy znasz zasady higieny snu?
Oto kilka łatwych do wprowadzenia w życie wskazówek na dobry początek. Jeśli cokolwiek budzi Twoje wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub pielęgniarką albo zajrzyj na stronę internetową poświęconą higienie snu.
ABC higieny snu:
- Wprowadź stały rytm dnia, starając się chodzić spać i budzić się mniej więcej o tej samej porze;1
- Kładź się do łóżka, gdy czujesz zmęczenie i senność. Próbując zasnąć „na siłę” skazujesz się na frustrację;2
- Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni – zbyt wysoka lub zbyt niska może powodować zaburzenia snu.2,3 Badania sugerują, że najlepiej sprawdza się temperatura w okolicach 21°C.3 Jeśli jest Ci za zimno lub za gorąco, zawsze możesz sięgnąć po dodatkową kołdrę lub wybrać cienki koc;
- Nie wykorzystuj sypialni do innych rzeczy niż sen i seks – w ten sposób w mózgu wytworzą się odpowiednie skojarzenia;4,5
- Stwórz własny odprężający rytuał związany z kładzeniem się spać.6 Możesz wybierać spośród wielu technik relaksacyjnych , takich jak kojąca kąpiel, dobra lektura, głęboki oddech czy medytacja;
- Upewnij się, że w pomieszczeniu jest odpowiednio ciemno (możesz zamontować rolety zaciemniające), a materac zapewnia Ci odpowiedni komfort i podparcie;2
- Ogranicz drzemki w ciągu dnia – choć krótka sjesta to kusząca perspektywa, raczej nie sprzyja nocnemu wypoczynkowi;2,7
- Alkohol może co prawda ułatwiać zasypianie, jednak może też zaburzać cykl snu, utrudniając przejście do fazy snu głębokiego;8
- Nikotyna jest substancją o działaniu pobudzającym i jako taka może powodować bezsenność.9 Zresztą i tak najlepiej byłoby rzucić palenie ze względów zdrowotnych;
- Kofeina podobnie jak nikotyna wykazuje działanie pobudzające. Dlatego w porze wieczornej lepiej unikać napojów, które zawierają kofeinę,10 zastępując je naparem ziołowym albo bezkofeinową herbatą lub kawą;
- Głód może utrudniać zasypianie. Dlatego jeśli odczuwasz głód, przed pójściem spać przekąś coś lekkostrawnego;
- Regularny wysiłek fizyczny może korzystnie wpływać na jakość snu.11 Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule poświęconym ruchowi i zmęczeniu ;
- W godzinach wieczornych unikaj korzystania z telefonu, tabletu lub komputera.2,5 Urządzenia te emitują światło o barwie, która utrzymuje mózg w stanie pobudzenia poprzez hamowanie uwalniania melatoniny, nazywanej hormonem snu.2,12
Czy widzisz na naszej liście rozwiązania, które możesz od razu wprowadzić w życie, żeby poprawić swój komfort snu? Najlepiej zastosować je w połączeniu z dzienniczkiem snu, który pomoże Ci ustalić, co poza IBD odpowiada za Twoje problemy ze snem.
Bez względu na to, czy przyczyną bezsenności są w Twoim przypadku objawy choroby, stres czy stany lękowe, warto poruszyć ten temat w rozmowie z lekarzem lub pielęgniarką. Jeśli winowajcą jest ból, mogą podpowiedzieć Ci jak sobie radzić z dolegliwościami, które nie pozwalają w nocy spać
Piśmiennictwo:
1. Yang CM, Lin SC, Hsu SC, Cheng CP. Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. J Health Psychol. 2010;15:147-155.
2. Falloon K, Arroll B, Elley CR, Fernando III A. The assessment and management of insomnia in primary care. BMJ. 2011;342:d2899.
3. Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin temperature and sleep-onset latency: Changes with age and insomnia. Physiol Behav. 2007;90:257-266.
4. Harvey AG, Bélanger L, Talbot L, i wsp. Comparative efficacy of behavior therapy, cognitive therapy, and cognitive behavior therapy for chronic insomnia: a randomized controlled trial. J Consult Clin Psych. 2014;82:670-683.
5. Nuutinen T, Ray C, Roos E. Do computer use, TV viewing, and the presence of the media in the bedroom predict school-aged children’s sleep habits in a longitudinal study? BMC Public Health. 2013;13:684.
6. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163:191-204.
7. Jefferson CD, Drake CL, Scofield HM, i wsp. Sleep hygiene practices in a population-based sample of insomniacs. Sleep. 2005;28:611-615.
8. Landolt HP, Roth C, Dijk DJ, Borbély AA. Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle-aged men. J Clin Psychopharmacol. 1996;16:428-436.
9. Garcia AN, Salloum IM. Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: a focused review. Am J Addict. 2015;24:590-598.
10. Watson EJ, Coates A, Kohler M, Banks S. Caffeine consumption and sleep quality in Australian adults. Nutrients. 2016;8:E479.
11. Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010;11:934-940.
12. Wood AW, Loughran SP, Stough C. Does evening exposure to mobile phone radiation affect subsequent melatonin production? Int J Radiat Biol. 2006;82:69-76.
