Nieswoiste choroby zapalne jelit (ang. inflammatory bowel disease, IBD) nie powinny nam utrudniać nocnego wypoczynku, zwłaszcza, jeśli skutecznie kontrolujemy jej objawy. Wszyscy wiemy, że po źle przespanej nocy czujemy się zmęczeni i jesteśmy rozbici. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że niewyspanie może także negatywnie wpływać na nasz układ odpornościowy i stan zdrowia.1,2
Czasami doskonale wiesz, co odpowiada za Twój kiepski sen: na przykład odgłosy zza ściany, ból czy gonitwa myśli. Jednak jeśli nie potrafisz znaleźć przyczyny bezsenności, pora zasięgnąć porady lekarza. Wspólnie na pewno uda się Wam ustalić, skąd biorą się Twoje problemy ze snem.
Poczytaj też o najczęstszych powodach bezsenności oraz co daje nam sen .
Poniżej omawiamy kilka kwestii, które warto poruszyć w rozmowie z lekarzem:
Higiena snu
Higiena snu to pojęcie odnoszące się do praktyk i nawyków, które sprzyjają nocnemu wypoczynkowi. Jeśli źle śpisz i nie potrafisz wskazać konkretnej przyczyny, w pierwszej kolejności wspólnie z lekarzem przeanalizuj swoje przyzwyczajenia związane ze snem. Zadaj sobie następujące pytania:
- Czy kładziesz się spać i wstajesz o nieregularnych porach?
- Czy do sypialni przedostaje się hałas?
- Czy bezpośrednio przed położeniem się spać oglądasz telewizję, słuchasz radia, jesz lub korzystasz z komputera/tabletu?
- Czy przed pójściem spać martwisz się czymś lub odczuwasz niepokój?
- Czy w ciągu dnia ucinasz sobie drzemki?
- Czy niedługo przed snem pijesz alkohol lub palisz papierosy?
- Czy w ciągu czterech godzin przed pójściem spać sięgasz po napoje z zawartością kofeiny?
- Czy jesz bezpośrednio przed snem lub jadasz ciężkostrawne kolacje?
- Czy ćwiczysz w ciągu trzech godzin przed położeniem się do łóżka?
Wszystkie wymienione nawyki mogą niekorzystnie wpływać na Twój cykl snu. Zmiana przyzwyczajeń może w zauważalny sposób ułatwić Ci zasypianie. Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule poświęconym higienie snu .
Dzienniczek snu
Czasem trudno nam zapamiętać, jak czuliśmy się w kolejnych dniach, jakie odczuwaliśmy objawy i jak dobrze spaliśmy. Dlatego dobrym pomysłem jest prowadzenie dzienniczka snu. Istnieje wiele różnych aplikacji do monitorowania jakości snu.
Prowadzenie dzienniczka snu nie jest skomplikowane – wystarczy zapisywać godzinę pójścia spać i zaśnięcia (jeśli ją pamiętamy), a także ilość i długość przebudzeń w ciągu nocy. Przydadzą się też inne informacje, na przykład co jedliśmy i piliśmy przed snem oraz czy (i kiedy) tego dnia ćwiczyliśmy. Duże znaczenie ma też nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne danego dnia: czy objawy choroby były dokuczliwe? Czy poziom stresu/niepokoju był wyższy/niższy niż zazwyczaj?
Cenną informacją będzie też godzina porannej pobudki. Jeśli wszystko to wydaje Ci się trudne do zapamiętania, możesz posłużyć się aplikacją mobilną lub urządzeniem (np. opaską lub zegarkiem), które monitoruje cykle snu na podstawie ruchów, jakie wykonujesz w nocy.
Najlepiej wypełniać dzienniczek snu codziennie przez pewien okres. W ten sposób Ty i Twój lekarz zyskacie pełniejszy obraz ewentualnych prawidłowości i łatwiej Wam będzie ustalić, czy i co konkretnie odpowiada za Twoją bezsenność.
Pamiętaj…
Jeśli pomimo przestrzegania prawidłowej higieny snu problemy ze snem utrzymują się, zasięgnij porady lekarza lub pielęgniarki. Być może zasugerują Ci inne, skuteczne rozwiązanie. Wcale nie musisz godzić się na bezsenność, więc nie cierp w milczeniu.
Piśmiennictwo:
1. Kinnucan JA, Rubin DT, Ali T. Sleep and inflammatory bowel disease: exploring the relationship between sleep disturbances and inflammation. Gastroenterol Hepatol. 2013;9:718-727.
2. Ananthakrishnan AN, Long MD, Martin CF, Sandler RS, Kappelman MD. Sleep disturbance and risk of active disease in patients with Crohn’s disease and ulcerative colitis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2013;11:965-971.
