Chcesz więcej się ruszać, ale nie wiesz jak zacząć?
Przekonanie o dobroczynnym wpływie ruchu na zdrowie nie wystarczy. Trzeba jeszcze wiedzieć, jak w praktyce zabrać się za zwiększanie poziomu aktywności fizycznej – zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych, takich jak nieswoiste choroby zapalne jelit (ang. inflammatory bowel disease, IBD).
Nie wolno przy tym zapominać, że korzystny wpływ na naszą kondycję mogą mieć nie tylko typowe zajęcia sportowe, ale też każda dawka ruchu, jaki towarzyszy czynnościom wykonywanym w domu i w pracy w ciągu typowego dnia.
Lekarz będzie w stanie ocenić, czy i w jakim stopniu Twoja choroba może rzutować na ilość i rodzaj aktywności fizycznej, a w międzyczasie podsuwamy garść podstawowych informacji:
Formy aktywności fizycznej
Wytyczne skierowane do ogółu populacji zalecają wykonywanie tygodniowo dwóch rodzajów aktywności fizycznej: ćwiczeń aerobowych i wzmacniających.1
- Trening aerobowy (wytrzymałościowy) to zazwyczaj ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, którym towarzyszy wzrost tętna i częstości oddechów, ale które jesteśmy w stanie wykonywać przez dłuższy czas bez dużej zadyszki. Zaliczamy do nich marsz, jogging, pływanie i jazdę na rowerze;
- Trening wzmacniający obejmuje ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oraz zbudowanie masy mięśniowej. Jest to wysiłek fizyczny o wyższej intensywności, któremu może towarzyszyć zadyszka. Przykładowe formy aktywności to ćwiczenia z ciężarami i wbieganie po schodach.
Częstotliwość treningów
Obowiązujące wytyczne dla zdrowych osób dorosłych zalecają co najmniej 30 minut aerobowego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu lub co najmniej 20 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu. Dodatkowo co najmniej dwa razy w tygodniu wskazane są ćwiczenia mające na celu utrzymanie lub zwiększenie siły mięśniowej i wytrzymałości.1
Nie istnieją zalecenia dotyczące częstotliwości wysiłku fizycznego skierowane do osób z IBD (ang. inflammatory bowel disease, IBD),2 a nie da się ukryć, że w okresie zaostrzenia choroby niekoniecznie mamy ochotę na bieganie po parku. Jednak nawet przy odpowiednio zmodyfikowanej ilości i intensywności wysiłku, dowiedziono, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na samopoczucie i obniża poziom stresu u osób z IBD (ang. inflammatory bowel disease, IBD), a także przyczynia się do wzmocnienia kości i zwiększenia siły mięśni.2-4
A zatem czym różni się aktywność fizyczna o „umiarkowanej” i „wysokiej” intensywności? Sprawdźmy:
Sugerowane formy aktywności:1
Niska intensywność
Chodzenie po domu, sklepie czy biurze
Siedząca praca przy komputerze, praca przy biurku z użyciem lekkich narzędzi
Lekkie prace wykonywane na stojąco (np. słanie łóżka, zmywanie, prasowanie, przyrządzanie posiłków)
Zajęcia plastyczne i artystyczne, gra w karty
Snooker
Krokiet
Rzutki
Łowienie ryb (na siedząco)
Gra na większości instrumentów muzycznych
Chodzenie z kijami
Umiarkowana intensywność
Marsz po płaskiej, twardej nawierzchni
Gruntowne sprzątanie, mycie okien, mycie samochodu lub sprzątanie garażu, itp.
Odkurzanie, zamiatanie, mycie podłóg
Prace stolarskie
Koszenie trawy
Badminton (gra rekreacyjna)
Rekreacyjna jazda na rowerze (po płaskim terenie)
Taniec
Aktywne łowienie ryb z brzegu
Pływanie (rekreacyjne)
Tenis stołowy
Wysoka intensywność
Jogging i bieganie
Wędrówki z plecakiem
Wymagające prace polowe, np. sianokosy, wiązanie siana w bele
Przenoszenie ciężkich ładunków, np. cegieł
Przerzucanie piasku, węgla, itp.
Przerzucanie ziemi, kopanie rowów
Jazda na rowerze w umiarkowanym lub szybkim tempie
Narciarstwo przełajowe
Piłka nożna
Pływanie (w umiarkowanym/szybkim tempie)
Tenis (gra singlowa)
Tenis (gra deblowa)
Siatkówka (rekreacyjna)
Pamiętaj…
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu treningowego koniecznie zasięgnij porady lekarza lub pielęgniarki. Podpowiedzą Ci, czy jest to właściwa opcja dla Ciebie. Jeśli korzystasz z usług trenera personalnego, idealnie byłoby, gdyby mógł skonsultować z Twoim lekarzem prowadzącym Twoje konkretne potrzeby dotyczące aktywności fizycznej.
A jeśli szukasz inspiracji i motywacji do działania, skorzystaj z naszych wskazówek .
Piśmiennictwo:
1. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, i wsp. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American college of sports medicine and the American heart association. Circulation. 2007;116:1081-1093.
2. Ball E. Exercise guidelines for patients with inflammatory bowel disease. Gastroenterol Nurs. 1998;21:108-111.
3. Narula N, Fedorak RN. Exercise and inflammatory bowel disease. Can J Gastroenterol. 2008;22:497-504.
4. Bilski J, Brzozowski B, Mazur-Bialy A, Sliwowski Z, Brzozowski T. The role of physical exercise in inflammatory bowel disease. BioMed Res Int. 2014;2014:1-14.
