Wyciszyć się przed snem

Planowany (starannie przygotowany plan treningowy), czy też spontaniczny (towarzyski mecz o wszystko z kolegami w parku) – nie da się zaprzeczyć, że ruch w każdej formie ma dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Szczególnie wyraźnie widać to na przykładzie osób cierpiących na nieswoiste choroby zapalne jelit (ang. inflammatory bowel disease, IBD).

Dlaczego? Ponieważ dowiedziono, że oprócz standardowych korzyści, jakie niesie ze sobą aktywność ruchowa, regularny wysiłek fizyczny i utrzymywanie dobrej kondycji ułatwia kontrolowanie objawów IBD (ang. inflammatory bowel disease, IBD).1-5

Jeśli więc zamierzasz odtąd więcej się ruszać, pozwól, że pogratulujemy Ci decyzji i podpowiemy, jak najwięcej skorzystać na zmianie stylu życia:

  • Dobieraj rodzaj aktywności do samopoczucia

Gdy odczuwasz zmęczenie lub dokuczają Ci objawy choroby, wybieraj mniej wymagające formy aktywności, takie jak spacer czy joga. Gdy poczujesz się lepiej, zawsze możesz zwiększyć intensywność wysiłku. Przykłady ćwiczeń o różnej intensywności znajdziesz w naszym artykule o tym jak zacząć się ruszać ;

  • Dobrze się baw

Łatwiej utrzymać plan treningowy, jeśli ruch sprawia Ci przyjemność. Może to być np. taniec lub zajęcia fitness do ulubionej muzyki, albo towarzyski mecz z przyjaciółmi;

  • Planuj z wyprzedzeniem

Wybierając się pobiegać, na spacer czy na rower, dobrze wiedzieć, gdzie na Twojej trasie znajdują się toalety. Na wszelki wypadek zabieraj też ze sobą niewielki zapas papieru toaletowego;

  • Słuchaj swojego organizmu

Intensywność ćwiczeń dostosuj do swoich możliwości. Jeśli trudno Ci utrzymać narzucone sobie tempo, zwolnij: zamiast biec, truchtaj lub zamiast truchtać, maszeruj. Nie ma sensu się zamęczać;

  • Wybierz optymalną dla siebie porę

Niektórym osobom najlepiej ćwiczy się wczesnym rankiem. Inni wolą w ten sposób odstresować się po całym dniu pracy. Oceń, jaka pora dnia sprawdza się u Ciebie najlepiej i wkomponuj ćwiczenia w swój codzienny plan zajęć;

  • Pamiętaj o nawodnieniu

Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że masz pod ręką wystarczająco dużo wody, by nie dopuścić do odwodnienia;

  • Prowadź dzienniczek treningowy

Zapisuj, jakie formy aktywności ruchowej uprawiasz, kiedy i jak długo ćwiczysz oraz jak intensywny jest to dla Ciebie wysiłek. Pozwoli Ci to śledzić swoje postępy. Do tego celu możesz użyć zarówno jednej z wielu dostępnych aplikacji, jak i tradycyjnego notatnika;

  • Postaw na technologię

Sięgnij po ubieralne urządzenie monitorujące poziom aktywności – opaska lub zegarek sportowy pozwoli Ci śledzić postępy dużo skuteczniej od tradycyjnego dzienniczka, np. dokładnie licząc kroki wykonane w ciągu dnia. Niektóre takie urządzenia potrafią nawet monitorować jakość snu i mierzyć tętno, co pozwoli Ci zauważyć prawidłowości pomiędzy poziomem aktywności a długością i jakością snu.

Pamiętaj, że cały czas, który spędzasz ruszając się zamiast siedzieć, liczy się jako czas spędzony aktywnie – dotyczy to również pracy w ogrodzie czy wykonywania obowiązków domowych. Jeśli chcesz jednak pójść o krok dalej i zacząć regularnie ćwiczyć, skonsultuj najpierw swój plan treningowy z lekarzem lub pielęgniarką, żeby ocenili, czy na pewno jest dla Ciebie odpowiedni.

Piśmiennictwo:
1. Narula N, Fedorak RN. Exercise and inflammatory bowel disease. Can J Gastroenterol. 2008;22:497-504.
2. Ball E. Exercise guidelines for patients with inflammatory bowel disease. Gastroenterol Nurs. 1998;21:108-111.
3. Jones PD, Kappelman MD, Martin CF, Chen W, Sandler RS, Long MD. Exercise decreases risk of future active disease in patients with inflammatory bowel disease in remission. Inflamm Bowel Dis. 2015;21:1063-1071.
4. Klare P, Nigg J, Nold J, i wsp. The impact of a ten-week physical exercise program on health-related quality of life in patients with inflammatory bowel disease: a prospective randomized controlled trial. Digestion. 2015;91:239-247.
5. Bilski J, Brzozowski B, Mazur-Bialy A, Sliwowski Z, Brzozowski T. The role of physical exercise in inflammatory bowel disease. BioMed Res Int. 2014;2014:1-14.

VV-MEDMAT-54144, 01/2024