Aby walczyć ze zmęczeniem, Twój organizm potrzebuje witamin i składników mineralnych – ale jakich i jak ich sobie dostarczyć? Poniżej omawiamy sześć ważnych witamin i składników mineralnych, na które warto zwrócić uwagę w pierwszej kolejności. Lekarz lub pielęgniarka podpowiedzą Ci, jak ustalić, czy odczuwane przez Ciebie zmęczenie wynika z niedoboru witamin i składników mineralnych oraz zasugerują odpowiednie rozwiązania.
Sześć witamin i minerałów przydatnych w walce ze zmęczeniem:
- Żelazo
Żelazo to składnik mineralny występujący w czerwonym mięsie, produktach zbożowych i niektórych owocach.1 Czerwone krwinki potrzebują żelaza do przenoszenia tlenu w organizmie. Za niski poziom żelaza mogą odpowiadać krwawienia, dieta uboga w żelazo lub zaburzenia wchłaniania.1 Nie powinno zatem dziwić, że niedobór żelaza jest główną przyczyną niedokrwistości u osób z nieswoistymi chorobami zaplanymi jelit (ang. inflammatory bowel disease, IBD).1 Na szczęście lekarz może w razie potrzeby zlecić Ci suplementację żelaza w postaci tabletek, kroplówki lub zastrzyków.2 - Witamina B12
Najważniejsze źródła witaminy B12 to mięso, ryby i mleko.1 Organizm wykorzystuje tę witaminę do produkcji czerwonych krwinek, które wspomagają pracę układu nerwowego.3 Jeśli w jelicie krętym (końcowym odcinku jelita cienkiego) występuje stan zapalny lub zostało ono operacyjnie usunięte, Twój przewód pokarmowy może nie być w stanie wchłonąć wystarczającej ilości witaminy B12 z diety.1 Istnieje wówczas ryzyko wystąpienia niedokrwistości, męczliwości i zaburzeń układu nerwowego.3 W takim przypadku lekarz może zalecić przyjmowanie witaminy B12 w tabletkach lub zastrzykach.1 - Kwas foliowy
Pokarmy o wysokiej zawartości kwasu foliowego to między innymi szparagi, brukselka, produkty zbożowe i szpinak.1 Podobnie jak żelazo i witamina B12, kwas foliowy jest wykorzystywany przez organizm do produkcji czerwonych krwinek.1 Niski poziom kwasu foliowego może być spowodowany niewłaściwą dietą, utrudnionym wchłanianiem lub skutkami ubocznymi przyjmowania leków – sulfasalazyna lub metotreksat zaburzają wchłanianie kwasu foliowego z przewodu pokarmowego.1
- Żelazo
Dlatego jeśli przyjmujesz któryś z tych leków, lekarz może zalecić Ci suplementację kwasu foliowego.1
- Witamina D
Z pewnością wiesz, że Twój organizm wytwarza witaminę D pod wpływem działania promieni słonecznych, lecz dodatkowe jej źródło może stanowić nabiał i tran.1 Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, który jest niezbędnym budulcem zdrowych kości.1 Jednak u osób z IBD (ang. inflammatory bowel disease, IBD) dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości tej witaminy może być utrudnione ze względu na:- ograniczone spożycie nabiału;
- pogorszenie wchłaniania na skutek leczenia operacyjnego lub w aktywnej fazie choroby;
- przerost bakterii;
- stosowanie cholestyraminy.4
- Witamina D
W przypadku niskiego poziomu witaminy D, lekarz może zalecić przyjmowanie jej w postaci tabletek.
- Cynk
Zazwyczaj organizm czerpie cynk z czerwonego mięsa i orzechów.1 Jedną z głównych funkcji, jakie pełni cynk w organizmie, jest udział w zwalczaniu infekcji i wspomaganiu gojenia się ran.1 Ma to szczególne znaczenie dla osób z IBD (ang. inflammatory bowel disease, IBD), ponieważ w aktywnej fazie choroby lub w przebiegu ciężkiej biegunki może dojść do utraty cynku.1 Jeśli poziom cynku jest niski, lekarz może zalecić krótkotrwałe przyjmowanie tabletek z cynkiem.1 - Magnez
Cennym źródłem magnezu są rośliny strączkowe i orzeszki ziemne.1 Magnez pełni w organizmie wiele funkcji: odpowiada między innymi za zdrowie kości i bierze udział w reakcjach, które dostarczają organizmowi energii.1 U osób z IBD (ang. inflammatory bowel disease, IBD) często występuje niedobór magnezu, który może być spowodowany zbyt niskim spożyciem, zaburzeniami wchłaniania oraz biegunką.1 Doustne preparaty z magnezem mogą nasilać biegunki,1 dlatego w kwestii najlepszej formy suplementacji warto poradzić się lekarza.
Dietą w zmęczenie
Powyższa lista pozwoli Ci zorientować się, jakiego rodzaju niedobory witamin i minerałów mogą odpowiadać za odczuwane zmęczenie lub je pogłębiać. Koniecznie porusz temat ewentualnych niedoborów w rozmowie z lekarzem lub pielęgniarką. Mogą zlecić Ci odpowiednie badania krwi lub skierować do dietetyka. Dietetyk może pomóc Ci ułożyć dostosowaną do Twoich potrzeb dietę dostarczającą wszystkich niezbędnych składników odżywczych i niezawierającą pokarmów, których nie tolerujesz.
Podsumowując, dieta może w znacznym stopniu przyczynić się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Na początek proponujemy zapoznanie się z zebranymi przez nas wskazówkami dotyczącymi zrównoważonej diety .
Piśmiennictwo:
1. Hwang C, Ross V, Mahadevan U. Micronutrient deficiencies in inflammatory bowel disease: from A to zinc. Inflamm Bowel Dis. 2012;18:1961-1981.
2. Mowat C, Cole A, Windsor AL, i wsp. Guidelines for the management of inflammatory bowel disease in adults. Gut. 2011;60:571-607.
3. Butler CC, Vidal-Alaball J, Cannings-John R, i wsp. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency: a systematic review of randomized controlled trials. Family Pract. 2006;23:279-285.
4. Narula N, Marshall JK. Management of inflammatory bowel disease with vitamin D: beyond bone health. J Crohns Colitis. 2012;6:397-404.